Diététique « Après »

Les bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée :

Choisir une alimentation équilibrée : un moyen efficace de préserver sa santé.

Notre alimentation représente un levier important sur lequel nous avons le pouvoir d’agir immédiatement ! Selon l’OMS-CIRC, 20 % des cancers seraient liés à une alimentation déséquilibrée (source OMS-CIRC). Il n’est jamais trop tard pour adopter de nouvelles habitudes, se réapproprier le plaisir de cuisiner, et surtout, améliorer sa santé !

Quelques idées de “Recettes saines et équilibrées” :

Salade tiède de quinoa, légumes rôtis et graines

Ingrédients pour 4 pers

  • 240g Quinoa tricolore (cru)
  • 2 carottes, 2 courgettes, 1 poivron, 1 tête de Broccolis
  • 2 morceaux de gingembre frais (environ, 2 cm)
  • 50cl lait coco (léger)
  • Huile d’olive
  • Graines mélangées (Courge, Chia, Tournesol)
  • 1 citron
  • Sel, poivre doux

Cuire le quinoa dans l’eau bouillante salée (12 min), égoutter.

Couper les légumes en dés, rôtir 20 min au four à 180°C avec 1 c.às. d’huile d’olive, sel et poivre.

Mélanger quinoa et légumes tièdes.

Arroser de jus de citron, parsemer de graines.

Servir aussitôt ou légèrement tiède.

Mousse au chocolat

Ingrédients pour 4 pers

  • 30g de chocolat noir
  • 1 oeufs
  • 10g de sucre
  • 1 petite pincée de sel.

Séparer les blancs des jaunes et monter les blancs en neige ferme avec une pincée de sel.

Pendant ce temps, faire fondre le chocolat au bain marie et le mélanger hors du feu aux jaunes et au sucre.

Incorporer délicatement les blancs en neige au mélange.

Répartir dans des ramequins et réserver au frais au moins 2h avant dégustation.

Pancakes salés aux épinards

Ingrédients pour 4 pers

  • 350g d’épinards frais
  • 1 œuf
  • ½ sachet de levure
  • 15g de beurre
  • 15 cL de lait
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre doux

Dans un blender verser l’œuf avec le lait, le beurre fondu ;

Ajouter la farine et la levure ;

Mixer une première fois puis ajouter les feuilles d’épinards lavées et mixer à nouveau ;

Une fois la pâte formée faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle ;

Une fois chaude, former les pancakes et cuire 2-3 minutes de chaque côté.

Smoothie douceur vitaminée (fruits rouges, amandes, lait végétal)

Ingrédients pour 4 pers

  • 200g fruits rouges
  • 300g yaourt vegetal nature (amande, soja ou coco)
  • 30 cl Lait d’amande (sans sucre)
  • Poudre d’amande ou Noix de cajou
  • Miel doux ou sirop d’agave (option)
  • Granola ou Fruits frais pour décorer

Mixer fruits rouges, yaourt, lait d’amande et poudre d’amandes.

Ajouter miel ou sirop d’agave selon goût, mixer encore rapidement.

Verser dans 4 grands verres.

Décorer avec un peu de granola maison et quelques fruits frais.

Servir immédiatement frais.

Tarte fine aux tomates cerises, chèvre frais et basilic

Ingrédients pour 4 pers

  • 1 pâte feuilletée (légère ou complète)
  • 250g Tomates cerises
  • 80g Chèvre frais (Type “Petit Billy”)
  • Basilic frais (quelques feuilles)
  • Huile olive
  • 1 Herbes de provence
  • Sel, poivre doux

Préchauffer le four à 180°C.

Étaler la pâte finement sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Répartir uniformément les tomates cerises coupées en deux, émietter le chèvre frais.

Arroser d’un filet d’huile d’olive, saupoudrer d’herbes, saler légèrement, poivrer.

Enfourner 25 min jusqu’à ce que la pâte soit dorée.

Parsemer de feuilles de basilic frais juste avant de servir.

Crumble léger pommes-poires aux flocons d’avoine et amandes

Ingrédients pour 4 pers

  • 2 grosses pommes (Golden ou Gala)
  • 2 poires mûres
  • 4 c.às. Flocons d’avoine
  • Poudre d’amande
  • Amandes éffilées
  • Miel ou Sirop d’agave
  • Cannelle en poudre
  • Huile coco ou Beurre doux léger

Préchauffer le four à 180°C.

Éplucher, couper les fruits en petits dés, disposer dans un plat à four individuel ou ramequins.

Mélanger les flocons d’avoine, poudre d’amande, amandes effilées, cannelle, huile de coco (ou beurre doux léger) et miel.

Répartir ce mélange sur les fruits.

Enfourner 20-25 min jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré.

Servir tiède.

Saumon en papillote

Ingrédients pour 4 pers

  • 4 pavés de saumon
  • Une trentaine de tomates cerises
  • Environ 20 champignons frais
  • 1 citron
  • Huile d’olive
  • Aneth, sel, poivre doux

Préchauffer le four à 180°C ;

Peler et émincer la gousse d’ail ;

Laver et émincer les champignons ;

Laver et couper les tomates cerises en 2.

Sur une feuille de papier cuisson déposer au centre un pavé de saumon et
les champignons et les tomates ;

Parsemer d’ail et d’aneth ainsi que d’huile d’olive ;

Ajouter du poivre et du sel et fermer les papillotes.

Enfourner 30 minutes et servir avec une rondelle de citron.

Pancakes moelleux Banane-Avoine (sans sucre ajouté)

Ingrédients pour 4 pers

    • 2 grandes bananes, bien mûres
    • 2 oeuf
    • 100g Farine d’avoine (ou flocons avoine mixés)
    • Levure chimique (½ c.àc.)
    • Cannelle en poudre
    • 20cl Lait végétal (amande, coco ou avoine)
    • Huile végétal
    Fruits frais, Noix ou Miel (option)

Dans un saladier, écraser finement la banane à la fourchette.

Ajouter l’œuf, fouetter légèrement, puis incorporer farine d’avoine, levure, cannelle et lait végétal. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Chauffer légèrement une poêle antiadhésive avec un filet d’huile.

Cuire les pancakes (2 min chaque face) en formant des petits cercles.

Servir chauds ou tièdes accompagnés de fruits frais coupés, de noix concassées ou d’un filet de miel.

Curry végétarien doux au lentilles corail et lait de coco

Ingrédients pour 4 pers

    • 240g Lentilles corail
    • 40cl Lait coco (léger)
    • 4 poignées d’épinards frais
    • 2 carottes
    • 2 morceaux gingembre frais (2cm, râpé)
    • 2 gousse d’ail hachées
    • Curcuma, Cumin, Coriandre moulue 1c.às. de chaque)
    • Huile olive
    • Sel & poivre
    • Coriandre fraîche (option)

Dans une casserole, faire revenir gingembre, ail et épices dans l’huile d’olive (2 min).

Ajouter la carotte (coupée en petits cubes) et les lentilles, couvrir d’eau à hauteur, cuire à feu doux 15 min.

Verser le lait de coco, incorporer les épinards, cuire encore 5 min.

Assaisonner selon le goût (sel, poivre).

Servir chaud avec riz complet ou pain naan complet, parsemer de coriandre fraîche.

Pommes au four, Cannelle, Miel et Noix croquantes

Ingrédients pour 4 pers

  • 4 pommes (Golden ou Reinette; Bio idéalement)
  • 1 c.às. Miel doux (ou Sirop d’agave)
  • Cannelle en poudre
  • Noix concassées (noix, amandes, noisettes, au choix.)
  • Beurre doux ou Huile coco
  • 4 c.às. d’eau ou Jus de pomme naturel

Préchauffer le four à 180°C.

Laver les pommes, ôter délicatement le cœur et les pépins sans percer le fond (avec un vide-pomme ou couteau fin).

Disposer les pommes dans un plat allant au four.

Remplir chaque pomme avec une petite noix de beurre (ou huile de coco), le miel, la cannelle, puis parsemer de noix concassées.

Verser l’eau ou le jus de pomme au fond du plat.

Cuire environ 30 minutes jusqu’à ce que les pommes soient fondantes.

Servir tièdes, accompagnées éventuellement d’un peu de yaourt végétal nature ou d’une cuillère de compote maison.

Bonne Dégustation !

Sans le dire

Elle peut se montrer discrète et dangereusement silencieuse mais elle sait aussi crier très fort pourqu’on l’entende.
Faire sa connaissance forcée peut sembler arbitraire et injuste mais une fois apprivoisée,digérée puis vaincue, il est possible de lui dire merci.
Elle frappe, nous bouscule, choque, grossit, parfois disparaît.
Elle fragilise mais rend fort, fatigue mais régénère.
Elle est détestée, tout en ayant besoin d’être comprise et intégrée à cette seconde vie.
L’humanité la combat pour devenir sa force.
Elle veut du changement, fait crier l’âme et le corps pour qu’ils s’écoutent. Mais il arrive aussi qu’elle coupe le souffle pour donner l’envie de mieux respirer à ceux qui restent.

Noémie Labrosse

Noémie Labrosse – Exposition “Lettres à des étoiles” – Mornant 2024